Tetapkan rentang waktu tetap untuk memulai rutinitas malam, misalnya 30–60 menit sebelum waktu tidur yang diinginkan. Konsistensi memberi tanda yang jelas pada aktivitas harian tanpa harus memaksakan perubahan besar.
Mulailah dengan aktivitas tenang seperti menulis jurnal singkat atau membaca buku ringan untuk merapikan pikiran dari aktivitas hari. Pilih materi yang tidak memicu stimulasi berlebih.
Batasi penggunaan layar gadget setidaknya setengah jam sebelum berbaring; alihkan ke aktivitas non-digital seperti membaca atau menulis. Jika perlu menggunakan perangkat, atur mode malam dan kurangi kecerahan.
Masukkan ritual sederhana seperti membuat minuman hangat non-kafein, merendam kaki sebentar, atau menyetel pakaian tidur. Pilihan kecil ini memberikan rangkaian tindakan yang mudah diikuti.
Jika suka, tambahkan short stretching ringan atau gerakan perenggangan yang singkat untuk melepaskan ketegangan otot biasa setelah aktivitas panjang. Lakukan gerakan yang lembut dan tidak memaksa tubuh.
Tutup rutinitas dengan ritual penutup seperti mematikan lampu utama, menyalakan lampu samping, atau membaca beberapa halaman hingga merasa siap untuk berbaring. Ulangi pola ini untuk membangun kebiasaan yang mudah diingat.
